Zboże na diecie


za biurkiem / 15 października 2018

Produkty zbożowe nie cieszą się dobrą sławą. No chyba, że kasza jaglana. Ta ma całkiem dobrą prasę. Ale pieczywo i makaron uważane są sprawców nadmiarowych kilogramów. A jeszcze w dodatku zawierają gluten. A gluten też ma złą opinię. W związku z tym wiele osób rozpoczynając odchudzanie czy wdrażając zdrowe żywienie jako pierwsze eliminuje właśnie produkty zbożowe z pieczywem i makaronem na czele.

Skuteczność diety bez-zbożowej

Stara prawda mówi, że jak się je mniej, to się chudnie. Zatem prosta rzecz – jeśli z dotychczasowego jadłospisu wyeliminujemy jakiś składnik, będziemy dostarczać mniej energii niż wcześniej. Mniej dostarczonej energii = spadek wagi. Nie ma w tym wielkiej filozofii. Tak naprawdę jest to jedyny powód dla którego ograniczenie produktów zbożowych powoduje chudnięcie.

Skoro jest to skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, to wiele osób z niego korzysta. I to nawet z niejakimi sukcesami. Ale czy to aby na pewno najlepszy pomysł?

Piramida żywienia

Wskazówką co do tego, co powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie jest piramida żywienia. Piramida jest takim obrazkiem, który ma pomóc każdemu sensownie zaplanować posiłki, żeby dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Na pierwszym piętrze piramidy znajdują się owoce i warzywa, a drugie piętro to… produkty zbożowe. To oznacza tyle, że powinny znajdować się również na drugim miejscu w naszej codziennej diecie. Nabiał, mięso i tłuszcze są wyżej, czyli powinny być zjadane w mniejszej ilości.

Czy z piramidy można usunąć jedno piętro? Nie bardzo, bo wtedy cała konstrukcja się zawali. Jeśli z jadłospisu usunie się produkty zbożowe, to dieta nie będzie zgodna z zaleceniami. To dla odmiany oznacza, że jest duże ryzyko, że czegoś w niej zabraknie, a czegoś będzie za dużo. Można rzecz jasna skomponować zbilansowany jadłospis pomijając jedno czy dwa (wyższe) pietra. Diety wegetariańskie czy wegańskie bywają na to przykładem. Ale takie ułożenie diety wymaga sporo zachodu i bardzo wysokiej świadomości co do składu i wartości odżywczych i dla większości osób jest mało intuicyjne. Natomiast eliminacja niższych pięter piramidy nigdy nie wychodzi na zdrowie.

Węglowodany, białko i tłuszcz

Obrazek piramidy ma w zamyśle odzwierciedlać zalecany rozkład makroskładników. Stosując się do graficznych zaleceń mamy sporą szansę na ułożenie codziennej diety zgodnie z tymi zaleceniami, które (w dużym uproszczeniu) mówią, że połowa do dwóch trzecich energii powinna pochodzić z węglowodanów, 20 do 30% z tłuszczu i 10 do 20% z białka. Każdy z tych makroskładników ma inną rolę w organizmie i każdy jest potrzebny. Właśnie w takich proporcjach. Nie chodzi tylko o sumę zjedzonych kalorii, ale także o ich źródło. Ograniczając lub całkowicie eliminując produkty zbożowe bardzo łatwo te proporcje zachwiać.

Ponadto należy wziąć pod uwagę, że dla prawidłowego funkcjonowanie mózgu potrzebne jest 130g węglowodanów. Poniżej tej wartości nie wolno schodzić.

Jeśli dodatkowo eliminacja zbóż idzie w parze z eliminacją nabiału (bo laktoza to też zło), to sprawa robi się naprawdę skomplikowana. Jedząc tylko owoce, warzywa i mięso ciężko jest zjeść wszystko w odpowiednich proporcjach. Taka dieta będzie najprawdopodobniej albo zbyt bogata w tłuszcze i białko, albo mocno restrykcyjna (wręcz głodowa).

Normy żywienia dla dla populacji Polski, red. M. Jarosz

Błonnik kontra gluten

Produkty zbożowe (przynajmniej znaczna część tych najpowszechniejszych) zawiera gluten. A gluten ostatnimi czasy znalazł się na cenzurowanym. Wiele zdrowych osób zaczyna stosować dietę bezglutenową z nadzieją, że dzięki temu osiągnie wymarzoną sylwetkę i zadba o zdrowie. Tyle, że sprawa nie jest taka do końca prosta.

Eliminacja glutenu jest bezwzględnie konieczna u osób chorych na celiakię oraz cierpiących na nieceliakalną nietolerancję glutenu. Ale diagnozę powinien postawić lekarz, a nie celebryta z Instagrama. Bywa, że po wyeliminowaniu glutenu ktoś się lepiej czuje. Ale to jeszcze nie oznacza, że akurat gluten był powodem niedoskonałego samopoczucia. Może to być na przykład alergia na jakieś zboże. Generalna zasada jest taka – jeśli mamy problemy ze zdrowiem idziemy do lekarza, a nie szukamy rozwiązania w gogle na własną rękę!

Mogłoby się wydawać, że nie ma nic złego w wyeliminowaniu glutenu niezależnie od wskazań medycznych. Problemy są dwa. Po pierwsze badania wskazują, że generalnie (niezależnie od przyczyny) osoby stosujące dietę bezglutenową mają mniej korzystną florę bakteryjną jelit osób na diecie glutenowej. A to oznacza pogorszoną odporność.

Produkty zbożowe, poza tym, że zawierają gluten, są też źródłem błonnika. O tym, że błonnik jest niezwykle istotnym składnikiem diety, mam nadzieję, nie trzeba nikogo przekonywać. Poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego i na długo zapewnia uczucie sytości. Ponadto obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (tego złego) i obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Słowem robi naprawdę dobrą robotę!

Oczywiście błonnik znajdziemy również w warzywach i owocach, ale w mniejszej ilości niż w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Zatem rezygnacja ze zbóż znacząco utrudni spożycie odpowiedniej jego ilości.

Ale przecież od pieczywa się tyje!

Tyje się od nadmiaru kalorii. Można utyć jedząc same owoce i warzywa. A można jeść wszystko i być szczupłym. Ważne jest zachowanie umiaru i zdrowego rozsądku. Również w zakresie pieczywa. Oczywiście jeśli się zjada cały bochenek chleba każdego dnia, to raczej nie jest dobra strategi żywieniowa. Ale kanapka na drugie śniadanie jeszcze nikogo nie zabiła 🙂

Powiem więcej nawet bułka jest świetnym jedzeniem ratunkowym. Bywa, że jesteśmy poza domem i musimy coś zjeść. Kupno bułki i twarożku jest jednym z najlepszych możliwych rozwiązań. Rzecz jasna teoretycznie można kupić sobie jabłko czy inny owoc. Ale umówmy się, jabłko jest dobrą przekąską, ale nie jest najlepszym sposobem na zaspokojenie głodu. Jeśli mamy do wyboru kupić jabłko, a potem batonika, to znacznie lepiej po prostu kupić bułeczkę i serek albo jogurt naturalny.

Zboża – jedz na zdrowie

Produkty zbożowe (nie chodzi bynajmniej o ciastka 🙂 ) są naprawdę wartościowym składnikiem diety. Dostarczają witamin i minerałów, a także błonnika i nie ma żadnego racjonalnego powodu, żeby zdrowa osoba miała je eliminować. W jadłospisie warto uwzględniać kasze, płatki, otręby, makaron czy pieczywo. Oczywiście wszystko w rozsądnych ilościach.

Jak w każdej spawie i tu najważniejszy jest zdrowy rozsądek – skrajności nigdy nie są dobre. A najlepszą wskazówką jest właśnie wspomniana wcześniej piramida. Tak mniej więcej powinniśmy wszyscy jeść 🙂